Ξέρω από τη δική μου εμπειρία ότι με την έλευση ενός παιδιού, η ζωή μιας οικογένειας αλλάζει ριζικά: εμφανίζονται νέες ανησυχίες, η ευθύνη αυξάνεται απότομα. Η έλλειψη ύπνου γίνεται ο κανόνας και όχι μια εξαίρεση, συσσωρεύεται κόπωση. Αυτοί και άλλοι παράγοντες οδηγούν συχνά σε έντονο στρες ή ακόμα και κατάθλιψη. Η νεαρή μητέρα αντιμετωπίζει ένα σημαντικό καθήκον: να απαλλαγεί από την "πίεση".
Θα μοιραστώ τις ψυχολογικές τεχνικές που με βοηθούν να ανακουφίσω την κόπωση, να αλλάξω, να ξεφορτωθώ το περιττό άγχος και να αισθανθώ πιο αρμονική. Η ιδιαιτερότητα αυτών των πρακτικών είναι ότι όλα αυτά έχουν σχεδιαστεί για ελάχιστο χρόνο εκτέλεσης (5-10 λεπτά) και αποσκοπούν σε υψηλά αποτελέσματα. Παρά το γεγονός ότι ο ελεύθερος χρόνος με την έλευση ενός παιδιού μειώνεται καταστροφικά, είμαι πεπεισμένος ότι μπορείτε πάντα να βρείτε 5 λεπτά καθημερινά για προσωπική αυτο-ανάπτυξη (για παράδειγμα, όταν περπατάτε στο δρόμο ή όταν το μωρό κοιμάται).
1. Τεχνική "Πέντε λεπτά αναπνέω μόνο". Πάρτε μια άνετη θέση, σημειώστε το χρόνο (5 λεπτά ή λιγότερο) και παρακολουθήστε μόνο την αναπνοή σας. Νιώστε την ανάσα σας μέσα και έξω. Νιώστε τι είναι η αναπνοή τώρα: βαθιά ή επιφανειακή, ήρεμη ή διακεκομμένη. Επικεντρωθείτε στην αναπνοή. Αφού ολοκληρώσετε την άσκηση, σημειώστε τις αλλαγές στην κατάστασή σας. Αυτό, φαίνεται, μια πολύ απλή άσκηση έχει ισχυρό αποτέλεσμα. Μας επιστρέφει τη σημερινή στιγμή και όταν βρισκόμαστε σήμερα, αισθανόμαστε ήρεμοι, γιατί δεν είμαστε ανυπόμονοι για το μέλλον (μέλλον) και όχι για λύπη για το παρελθόν.
2. Mantra "Η μαμά είναι ευτυχισμένη - όλοι είναι χαρούμενοι" ("Η μαμά είναι ευτυχισμένη - όλοι είναι ευχαριστημένοι "). Αυτό το μάντρα προσφέρθηκε στις νεαρές μητέρες από τον R. Narushevich Πρέπει να μιλήσει - δυνατά ή για τον εαυτό της. Είναι βολικό για μένα να επαναλάβω αυτή τη φράση διανοητικά όταν περπατώ με το καροτσάκι - βάζει καλά στο βήμα.
3. Διαλογισμός "Να απαλλαγούμε από την αρνητική - πλήρωση με θετική." Αυτή η πρακτική είναι βολική για περπάτημα, αλλά μπορεί να εκτελεστεί σε οποιεσδήποτε άλλες συνθήκες, το κύριο πράγμα είναι να στέκεστε ή να περπατήσετε στο έδαφος (ή στο πάτωμα). Έτσι, φανταστείτε πώς, με κάθε εκπνοή, όλα όσα θέλετε να απαλλαγείτε αφήνουν το σώμα σας. Νιώστε αυτό που θα θέλατε να αποφύγετε: κόπωση, ερεθισμός, θυμός κ.λπ. Ακούστε τις αισθήσεις στο σώμα που σας ενοχλούν: ένταση, σφίξιμο, στρίψιμο κλπ. Με κάθε εκπνοή, φανταστείτε πώς αυτό το αρνητικό (διανοητικά να λέει τι είναι) περνάει από τη γη και σας αφήνει. Μερικές αναπνοές - εκπνοές. Στη συνέχεια, σκεφτείτε πώς θέλετε να νιώσετε τώρα: να αισθάνεστε χαλάρωση, ηρεμία, εμπιστοσύνη, δύναμη, ενέργεια κ.λπ. Φανταστείτε πώς με κάθε αναπνοή γεμίζετε με θετική (πείτε στο μυαλό σας τι ακριβώς). Μερικές αναπνοές - εκπνοές. Αυτός ο διαλογισμός είναι ένα από τα αγαπημένα μου, το ασκώ κατά το περπάτημα με ένα καροτσάκι. Η κατάσταση πριν και μετά από αυτή την πρακτική είναι δύο τελείως διαφορετικές καταστάσεις, αν και μόνο μερικά λεπτά τους χωρίζουν.
4. Μανταλά θεραπεία (μαντάλα - σχέδιο σε κύκλο). Σήμερα, οι μαντάλες χρωματισμού είναι πολύ δημοφιλείς - εναρμονίζει. Μπορείτε είτε να βάψετε έτοιμες μαντάλες (κατεβάστε εικόνες από το Internet) είτε να δημιουργήσετε τα δικά σας αριστουργήματα. Αν θέλετε να πάτε με τον δεύτερο τρόπο, τότε χρειάζεστε ένα τετράγωνο φύλλο με έναν κύκλο που έχει τραβηχτεί πάνω του (επισυνάψτε ένα πιάτο σε φύλλο A4, κύκλο, περικόψτε το φύλλο σε τετράγωνο), υλικά (παστέλ, μπογιές, μολύβια, αν θέλετε) και κάποιο ελεύθερο χρόνο. Η εργασία είναι απλή: σύρετε αυτό που θέλετε σε έναν κύκλο. Μου αρέσει πραγματικά να ζωγραφίζω τις μανταλάδες μου και να ζωγραφίζω τις τελειωμένες - μετά από μια τέτοια πρακτική αισθάνομαι ειρηνισμένος, σαν να ήταν "όλα τα" στα ράφια "και μια συναισθηματική έξαρση. Μπορεί να φαίνεται ότι αυτή η πρακτική διαρκεί πολύ χρόνο - αυτό δεν συμβαίνει πάντοτε, επειδή μπορείτε να προχωρήσετε σταδιακά: υπάρχει χρόνος - προετοιμασία των υλικών, βρήκε άλλα πέντε λεπτά - άρχισε το σχέδιο, αν αναγκαστείτε να διακόψετε - είναι εντάξει, τελειώστε τότε.
5. Άσκηση Η "Σάρωση" στοχεύει στη χαλάρωση, χαλάρωση. Πάρτε μια άνετη πόζα και επικεντρωθείτε στις αισθήσεις του σώματός σας. Όπως με μια ακτίνα φωτός, φωτίστε το σώμα σας εντελώς και αποκαλύψτε τι είναι τεταμένη - περιοχές έντασης. Παρατηρήστε τι συμβαίνει με την τάση αφού το βρείτε. Στη συνέχεια, συνειδητά προσπαθήστε να χαλαρώσετε. Από τη δική μου εμπειρία, μπορώ να πω ότι μαζί με το άγχος, τον ενθουσιασμό, το άγχος και άλλες εμπειρίες πηγαίνουν μακριά.
6. Διαλογισμός "Σταμάτημα του νου." Ένας αρκετά γνωστός διαλογισμός, το νόημα του οποίου είναι να προσπαθήσουμε να μην σκεφτόμαστε τις σκέψεις αλλά να τις παρατηρούμε. Καθίστε πίσω, χαλαρώστε, κλείστε τα μάτια σας και φανταστείτε έναν γαλάζιο ουρανό ή μια καθαρή λευκή οθόνη και τα πλωτά σύννεφα είναι οι σκέψεις σας (σκέψεις, ήχοι, εικόνες) που έρχονται και φεύγουν. Ξεκινήστε να εξασκείτε από 2-3 λεπτά, αυξάνοντας σταδιακά τον χρόνο σε 8-10 λεπτά. Για μένα, ο βέλτιστος χρόνος είναι 5 λεπτά. Μετά την ολοκλήρωση αυτής της πρακτικής, έχω μια αίσθηση ενός "φρέσκου κεφαλιού", η κούραση εξαφανίζεται, οι ιδεοληπτικές σκέψεις φεύγουν.
7. Η πρακτική της "Morning Pages" αποκαλύπτεται πλήρως από την Julia Cameron στο βιβλίο "Ο δρόμος του καλλιτέχνη". Η κατώτατη γραμμή είναι απλά να γράψουμε ό, τι έρχεται στο μυαλό μας, να πιάσουμε τη "ροή", δηλαδή να μην σκεφτόμαστε, αλλά απλώς να γράψουμε ό, τι έρχεται τώρα. Θα δώσω ένα παράδειγμα. «Ακούω τα πουλιά να χτυπάνε έξω από το παράθυρο, θυμήθηκα πως πήγα χθες στο κατάστημα και είδα ένα όμορφο φόρεμα εκεί.
"Αυτός είναι ο τρόπος με τον οποίο ρυθμίζουμε τη ροή της συνείδησης." Οι πρωινές σελίδες "είναι μια μεγάλη πρακτική που σας επιτρέπει να" αποστραγγίζετε "την υπερβολική αρνητική και να απορρίπτετε τη διαρροή. Για εκείνους τους ανθρώπους που αγαπούν τις γραπτές πρακτικές, εκτός από τις "Πρωινές σελίδες", η τήρηση ενός ημερολογίου είναι τέλεια.
Και τέλος, μερικές γενικές συμβουλές:
- αν είστε πιστός, στρέψτε προς τον Θεό σε προσευχή για υποστήριξη.
- Μην διστάσετε να ζητήσετε βοήθεια από συγγενείς.
- να επικοινωνούν με τους αγαπημένους σας, να μην αγνοούν τις δυσκολίες, να συζητούν τα τρέχοντα ζητήματα και να αναζητούν από κοινού λύσεις, - Βρείτε τουλάχιστον 5 λεπτά την ημέρα για να παίξετε αθλήματα (για παράδειγμα, άσκηση, τέντωμα, γυμναστήρια κ.λπ.).
- Βρείτε τουλάχιστον άλλα 5 λεπτά την ημέρα για να φροντίσετε τον εαυτό σας (για παράδειγμα, αυτο-μασάζ των χεριών και του προσώπου, εφαρμογή κρέμας, μάσκα προσώπου κ.λπ.)
- Βρείτε τουλάχιστον 2 ώρες την εβδομάδα για χόμπι και χόμπι, δηλαδή για τις δραστηριότητες που γεμίζουν, δίνουν δύναμη και ενέργεια.
- μην ανησυχείτε για το χάος στο σπίτι - δεν υπάρχει ιδανική τάξη με ένα μικρό παιδί, προσπαθήστε να οργανώσετε όλες τις οικιακές εργασίες με έναν βέλτιστο τρόπο (για παράδειγμα, διαθέστε 5-10 λεπτά καθημερινά για καθαρισμό και μην προσπαθήσετε να κάνετε τα πάντα αμέσως).
- εάν αισθάνεστε ότι δεν μπορείτε να αντιμετωπίσετε το άγχος μόνοι σας, συμβουλευτείτε έναν ειδικό.
- καθημερινά παρακαλώ τον εαυτό σας με κάτι (ακόμη και μικροσκοπικά, ειδικά μικροσκοπικά!), δώστε στον εαυτό σας δώρα.
- Καθημερινά βρείτε τουλάχιστον 5 λόγους ευγνωμοσύνης: ευχαριστήστε τον Θεό, το Σύμπαν, αγαπημένους για κάτι συγκεκριμένο (καλύτερα να το κάνετε γραπτώς - κρατήστε ένα "Ημερολόγιο Ευγνωμοσύνης").
Καλή μητρότητα σε σας!