Οι αιτίες του πανικού είναι πιο συχνά αγχωτικές καταστάσεις και ο φόβος ενός ατόμου για τον κίνδυνο που έχει προκύψει. Ο πανικός εκδηλώνεται σε ανησυχητικές και ανήσυχες σκέψεις, αυξημένη εφίδρωση, αίσθημα παλμών, αίσθηση ασφυξίας, τρέμουλο, λήθαργο, ζάλη, ναυτία και παρόμοια συμπτώματα. Κατά τη διάρκεια ενός πανικού, ένα άτομο δεν ελέγχει το σώμα και τη συνείδησή του, και μετά από μια επίθεση αισθάνεται κατάθλιψη και εξάντληση. Οι επαναλαμβανόμενες κατασχέσεις μπορούν να οδηγήσουν στην ανάπτυξη μιας σοβαρής ψυχικής ασθένειας - αγοραφοβία. Μπορείτε να το αποφύγετε αν ξέρετε πώς να ξεπεράσετε έναν πανικό.
Εγχειρίδιο οδηγιών
1
Αναλύστε όλες τις κρίσεις πανικού που έχουν συμβεί σε εσάς, προσπαθήστε να κατανοήσετε τα αίτια τους και να τα εξαλείψετε. Διαχωρίστε το φύλλο τοπίου σε τρεις στήλες. Στην πρώτη, περιγράψτε τον τόπο του πανικού, στο δεύτερο, τις πιθανές αιτίες (φόβος, επιθετικότητα, υπερβολική εργασία κ.λπ.), και στο τρίτο, τα συμπτώματα μιας κατάστασης πανικού. Εάν οι κρίσεις εμφανίζονται συχνά, συνιστάται να κρατάτε ένα ημερολόγιο. Καταγράψτε όλες τις περιπτώσεις πανικού σε αυτό. Γράψτε επίσης τι προσπαθήσατε να κάνετε για να αυξήσετε τον αυτοέλεγχό σας και τι βοήθησε περισσότερο σε μια δεδομένη κατάσταση.
2
Συχνά, οι συνθήκες πανικού προκύπτουν εξαιτίας συγκρούσεων στο σπίτι και στην εργασία, με σωματική και ψυχική υπερβολική εργασία. Μάθετε πώς να επιλύετε επαναλαμβανόμενες συγκρούσεις ή να αλλάζετε στάσεις απέναντί τους. Παρατηρήστε το βέλτιστο καθεστώς ύπνου και ξεκούρασης, τρώτε τακτικά και μεταβλητά, μην κακοποιείτε τον καφέ, τα προϊόντα καπνού και το αλκοόλ.
3
Οι τακτικές ασκήσεις χαλάρωσης βοηθούν επίσης. Ενεργοποιήστε την ήρεμη μουσική, βάλτε την πλάτη σας σε μια επίπεδη επιφάνεια και προσπαθήστε να χαλαρώσετε όσο το δυνατόν περισσότερο όλους τους μυς του σώματος, αρχίζοντας από τους μυς του προσώπου και του κεφαλιού, πνευματικά κινούνται προς τα κάτω στα πόδια. Έχοντας επιτύχει πλήρη χαλάρωση, παραμείνετε στη θέση αυτή για 5-15 λεπτά.
4
Κατά τη διάρκεια μιας επίθεσης πανικού, κάντε μια άσκηση για να επιβραδύνετε την αναπνοή σας σε 8 έως 10 αναπνοές ανά λεπτό. Βάλτε το χέρι σας στο στομάχι σας και εισπνεύστε αργά για τρεις μετρήσεις, φουσκώνει το στομάχι σας σαν μπαλόνι. Το στήθος και οι ώμοι παραμένουν ακίνητοι. Μετά την εισπνοή, κρατήστε την αναπνοή για 7-10 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια εκπνέετε ομοιόμορφα και αργά για τρεις μετρήσεις. Αναπνεύστε με αυτόν τον τρόπο για 1-5 λεπτά. Όταν ηρεμήσετε, αφαιρέστε την καθυστέρηση και απλά αναπνεύστε και εκπνέετε για ένα, δύο ή τρία.
5
Προσπαθήστε να αποσπάσετε από τις αρνητικές σκέψεις, να τις αντικαταστήσετε με θετικές. Ένας τρόπος για να αποστασιοποιηθεί είναι να παρακολουθείτε ή να εκτελείτε διάφορες μαθηματικές λειτουργίες (προσθήκη, αφαίρεση, πολλαπλασιασμό, διαίρεση) στο μυαλό. Σε πολυάσχολους χώρους μπορείτε να μετρήσετε τον αριθμό των παιδιών, τους ανθρώπους στα καπέλα, τα αυτοκίνητα που περνούν, κλπ.
6
Ο δεύτερος τρόπος για να αποσπάσετε είναι να σκεφτείτε κάτι καλό, να θυμηθείτε τις θετικές στιγμές της ζωής σας, να φανταστείτε τον εαυτό σας στον αγκαλιά της φύσης. Προσπαθήστε να βυθιστείτε σε μια φανταστική εικόνα όσο το δυνατόν περισσότερο - μυρίστε, ακούστε ήχους, απολαύστε τη φωτεινότητα των χρωμάτων.
7
Χρησιμοποιήστε θετικές επιβεβαιώσεις για να αντικαταστήσετε τις ανήσυχες σκέψεις: "Όλα θα είναι ωραία μαζί μου, είμαι προστατευμένος από τις ανώτερες δυνάμεις. Σκεφτείτε τη δήλωση σας και επαναλάβετε την κάθε φορά που θα ξεπεραστείτε από καταθλιπτικές και ανήσυχες σκέψεις.